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吃蔬菜有個“321模式”
2019年06月18日 03:13:12 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

三兩葉菜類,二兩其他類,一兩菌藻類

  “每天一斤蔬菜半斤水果”的飲食觀念深入人心,然而,具體應該怎麼選?

  從種類上說,每天應至少吃5種蔬菜,且挑選時要儘量選擇不同的顏色。這是因為,相似顏色的食物含有的植物化合物相似,比如,胡蘿蔔、南瓜等橙色食物含有β胡蘿蔔素,番茄等紅色食物含有番茄紅素,西蘭花、綠葉菜等綠色食物含有葉綠素。並且,一般來說,深色蔬菜(如綠色、紅色、紫色和黃色等)的β胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C含量較淺色蔬菜(如白色等)高。

  不同種類的蔬菜,營養價值也有差別。十字花科蔬菜(如甘藍、花椰菜、捲心菜)富含植物化合物,如芳香性異硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻類(如金針菇、香菇、木耳、紫菜)含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質,在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中,碘含量還較高。土豆、藕、山藥等澱粉含量較多,如果吃這類蔬菜,要適當減少主食,避免攝入過多能量。

  午餐或晚餐吃蔬菜,大家可以遵循“321模式”。其中,“3”指的是3兩(150克)葉菜類,主要為綠葉蔬菜,包括小白菜、油菜、捲心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等;“2”指的是2兩(100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山藥、藕等;“1”指的是1兩(50 克)菌藻類食物,包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

  吃水果,每天最好攝入2種以上。紅色和黃色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β胡蘿蔔素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類(黑加侖、草莓等)中維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高;藍莓、桑葚等藍紫色水果,花青素含量較高。

  最後,需要提醒大家,水果和蔬菜營養各有優勢,不能互相替代,應當盡可能多地攝取不同顏色的蔬果,並做到天天有水果,頓頓有蔬菜。

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